5 opções de jantar leve para quem quer emagrecer

Emagrecer não precisa ser sinônimo de sofrimento, muito menos à noite. Ao contrário do que muitos pensam, jantar não engorda, desde que a escolha dos alimentos esteja alinhada com o objetivo de déficit calórico e uma alimentação balanceada.

Pensando nisso, selecionamos cinco opções de jantar nutritivas, leves e saborosas, ideais para quem está em processo de emagrecimento.

Salada morna de folhas, grão-de-bico e frango grelhado

Essa refeição combina fibras, proteínas magras e baixo teor calórico.

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura em cubos
• ½ abobrinha picada
• 1/4 de cebola roxa fatiada
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça uma frigideira com o azeite.
2. Refogue a cebola até ficar levemente dourada.
3. Acrescente a cenoura e a abobrinha. Cozinhe até ficarem al dente.
4. Adicione o grão-de-bico já cozido e mexa por 3 minutos para incorporar os sabores.
5. Tempere com sal, pimenta e finalize com salsinha picada.
6. Sirva morno.

Sopa de abóbora com gengibre

A sopa de abóbora é rica em betacaroteno, antioxidante com papel anti-inflamatório, e contém baixo índice glicêmico. O gengibre potencializa o efeito termogênico da refeição, podendo aumentar levemente o gasto energético.

Ingredientes:

• 2 xícaras de abóbora cabotiá em cubos
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho
• 1 pedaço pequeno de gengibre (1 cm)
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Água quente ou caldo de legumes caseiro

Modo de preparo:

1. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite.
2. Adicione a abóbora e o gengibre e refogue por 2 minutos.
3. Cubra com água ou caldo e cozinhe até a abóbora ficar bem macia.
4. Bata tudo no liquidificador até formar um creme.
5. Retorne à panela, ajuste o sal e aqueça até servir.

Omelete com legumes

Rápido, prático e eficiente. O ovo é considerado uma das proteínas com melhor biodisponibilidade, ou seja, é facilmente absorvido pelo corpo. Estudos mostram que refeições com ovos promovem maior saciedade em comparação com refeições ricas em carboidratos refinados.

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1/2 xícara de espinafre fresco picado
• 1/4 de xícara de cogumelos fatiados
• 1/2 tomate picado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira antiaderente, refogue os cogumelos com um fio de azeite até dourar.
2. Adicione o espinafre e refogue por mais 1 minuto.
3. Em uma tigela, bata os ovos com o sal e a pimenta.
4. Despeje os ovos batidos na frigideira, espalhe o tomate picado e tampe.
5. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre ao meio e sirva.

Wrap integral de atum com cottage e folhas verdes



Esse jantar oferece uma combinação balanceada de proteína magra (atum), baixo teor de gordura (cottage) e carboidrato complexo (pão ou folha integral). As folhas verdes adicionam crocância e micronutrientes, enquanto o cottage, com alto teor proteico e baixo teor de gordura, ajuda a preservar massa magra durante o emagrecimento.

Ingredientes:

• 1 pão sírio ou tortilha integral
• 100g de frango cozido e desfiado
• 1 colher de sopa de homus (pasta de grão-de-bico)
• Rúcula ou alface americana
• Tomate em rodelas
• Limão, sal e pimenta para temperar

Modo de preparo:

1. Tempere o frango com limão, sal e pimenta.
2. Aqueça rapidamente o pão integral em uma frigideira.
3. Espalhe o homus sobre o pão.
4. Acrescente o frango desfiado, as folhas verdes e o tomate.
5. Enrole como um wrap ou dobre ao meio como um taco e sirva.

Filé de tilápia assado com ervas e legumes no vapor

O filé de tilápia assado com ervas e legumes no vapor é uma excelente opção de jantar para quem deseja emagrecer de forma saudável. A tilápia é um peixe magro, com baixo teor calórico e rica em proteínas. Assada com ervas naturais, como alecrim e tomilho, ganha sabor sem adição de calorias extras.

Ingredientes:

• 1 filé de tilápia (ou outro peixe branco magro)
• Suco de 1 limão
• Alecrim, tomilho e salsinha frescos
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
• Legumes de sua escolha (brócolis, couve-flor, cenoura)

Modo de preparo:

1. Tempere o filé com suco de limão, alho, ervas, sal e pimenta. Deixe marinar por 10 minutos.
2. Leve o filé ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos.
3. Enquanto isso, cozinhe os legumes no vapor por 5 a 7 minutos.
4. Sirva o peixe com os legumes no prato.

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