arroz, batata, macarrão ou pão?

Depois da comilança nas festas de fim de ano, sempre tem alguém que quer aprumar o corpo para caber nos looks de carnaval, e aí uma galera parte para dietas. Mas, deixar de comer as coisas que gostamos não é fácil. Quem não gosta de um pão ou de um macarrão?

Neste caso, que carboidrato é melhor? O Primeira Página conversou com a nutricionista Melissa Mayumi, que explicou fatores importantes nesta escolha.

De acordo com Melissa, carboidratos como arroz, batata, macarrão e pão são alimentos essenciais na alimentação, mas apresentam diferenças significativas em sua composição nutricional. A escolha do melhor, depende dos objetivos individuais, como emagrecimento, ganho de massa muscular, manutenção de peso ou controle de condições de saúde.

Calorias e saciedade

Uma comparação comum nas redes sociais é entre o arroz branco e a batata inglesa. O arroz branco cozido contém cerca de 30g de carboidrato e 131 kcal por 100g, enquanto a batata inglesa cozida possui 12,3g de carboidrato e 52 kcal na mesma porção.

Para consumir a mesma quantidade de calorias de 100g de arroz, seria necessário ingerir aproximadamente 250g de batata. Essa característica torna a batata uma opção interessante para quem busca saciedade com menos calorias, como no caso de dietas para emagrecimento.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos podem ser classificados como simples ou complexos, de baixo ou alto índice glicêmico, integrais ou refinados. Embora seja comum pensar que os complexos ou de baixo índice glicêmico sejam sempre melhores, essa relação não é tão direta.

Por exemplo, o macarrão é um carboidrato complexo que possui baixo índice glicêmico, ao contrário do que muitos acreditam. Já as frutas, embora sejam fontes do simples (frutose), devem ser consumidas regularmente devido à presença de vitaminas, minerais e compostos bioativos.

A importância dos integrais

Dentre as opções, é recomendado priorizar alimentos integrais ou menos processados, como arroz integral, pão integral e macarrão integral. Apesar disso, não é obrigatório substituir o arroz branco pelo integral, uma vez que os nutrientes do arroz integral também podem ser encontrados em outros alimentos. O mais importante é manter uma alimentação variada e equilibrada.

Produtos ultraprocessados: o que evitar

O consumo de produtos ultraprocessados, como biscoitos recheados, lasanhas congeladas, pizzas industrializadas e macarrão instantâneo, deve ser evitado. Esses alimentos são nutricionalmente desbalanceados e pobres em nutrientes essenciais, prejudicando a qualidade da dieta.

Quanto de carboidrato consumir?

A quantidade de carboidrato na dieta deve variar entre 45% e 65% das calorias diárias, ajustada às necessidades energéticas e ao nível de atividade física de cada pessoa. Excluir estes alimentos não é recomendável, pois eles são fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

Escolha inteligente e personalizada

A escolha do carboidrato ideal depende do objetivo nutricional e das preferências pessoais. Para emagrecer, alimentos como batata inglesa, que promovem maior saciedade com menos calorias, podem ser vantajosos. Para ganho de massa muscular, os mais densos, como arroz branco ou integral, podem ser mais adequados. Independentemente da escolha, o essencial é manter uma dieta equilibrada e variada.