Recuperar uma noite mal dormida pode parecer fácil, mas a realidade é que, quando o sono insuficiente se transforma em uma prática diária, os efeitos negativos na saúde são inevitáveis e na maioria das vezes irreversíveis.
A sensação de cansaço e as alterações de humor, que já podem aparecer após uma única noite de pouco sono, tornam-se mais frequentes e apenas o início de um problema mais sério.
Segundo o Instituto do Sono, o impacto da privação de sono a curto prazo pode evoluir para doenças crônicas, problemas cardiovasculares e cognitivos.
Quantas horas de sono são suficientes?
Embora a ideia comum sugira que 8 horas de sono são ideais, essa quantidade varia de pessoa para pessoa e também muda com a idade.
Segundo Sandra Doria, otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono, adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas por noite, mas ainda é normal dormir de 6 a 10 horas.
“O adulto dorme entre 7 e 9 horas. Ainda é normal que durma ou 6 ou 10 horas. Não existe um número chave, mas existe uma média para cada faixa etária para recuperar energia, capacidade de resolução de problemas, de viver um dia disposto.”
- Crianças e Bebês: Precisam de pelo menos 12 horas de sono.
- Idosos: A média necessária pode ser reduzida para 7 horas.
Além da quantidade, a qualidade do sono é crucial. Dormir mais de 8 horas sem um sono restaurador não traz os benefícios desejados.
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Consequências da falta de sono
A privação de sono pode ser aguda (durando um ou dois dias) ou crônica (com duração de três meses ou mais). Enquanto o déficit agudo pode gerar sonolência e diminuição do reflexo, o déficit crônico está associado a problemas sérios, como:
- Saúde Mental: Aumento de doenças como depressão e ansiedade.
- Funções Cognitivas: Prejuízo na memória e no aprendizado.
- Doenças Crônicas: Risco elevado de diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão.
- Problemas Cardiovasculares: Alterações no ritmo circadiano que afetam a frequência cardíaca e a pressão arterial.
- Queda da Imunidade: Dormir menos de 6 horas afeta a capacidade do corpo de combater infecções.
Dicas para dormir melhor
Para garantir um sono de qualidade, considere as seguintes práticas:
- Mantenha regularidade: durma e acorde no mesmo horário diariamente.
- Relaxe antes de dormir: opte por atividades calmas, como ler ou meditar.
- Durma 7 a 9 horas: essa é a recomendação para adultos.
- Ambiente silencioso: reduza barulhos que possam perturbar o sono.
- Bloqueie a luz: evite luzes fortes que inibem a produção de melatonina.
- Alimentação leve: evite alimentos pesados antes de dormir.
- Cuidado com substâncias: evite cigarro e álcool.
- Exercícios regulares: atividades físicas ajudam a melhorar o sono.
- Desconecte-se: limite o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir.
- Seja persistente: se não conseguir dormir em 30 minutos, levante-se e retorne quando sentir sono.
Com informações do g1.
